JAKARTA - Menjaga tubuh dan pola makan demi menurunkan berat badan biasanya dilakukan saat sibuk beraktivitas. Padahal seharusnya upaya menurunkan berat badan harus tetap dilakukan sampai menjelang tidur. Berikut beberapa hal yang bisa dilakukan sebelum tidur untuk menjamin kesuksesan penurunan berat badan Anda.
1. Tidur cukup
Pola diet seimbang dan aktivitas fisik perlu diimbangi dengan istirahat cukup. Begadang atau kurang tidur hanya akan membuat tubuh makin subur. Julie Upton ahli gizi sekaligus salah satu pendiri Appetite for Health menuturkan tidur yang kurang akan mengacaukan hormon sehingga timbul stres, metabolisme terganggu dan rasa lapar.
"Tanpa tidur cukup, tingkat hormon lapar atau gralin meningkat dan hormon leptin yang membuat tubuh merasa kenyang menurun," kata Upton dikutip dari Livestrong.
2. Minimalisir penggunaan gadget
Netflix, drama Korea, film serial lainnya, dan aneka game semakin menggoda penikmatnya dengan serial-serial yang bikin penasaran. Bahkan tak jarang para influencer membagikan referensi mereka soal serial favorit dan wajib tonton. Tak pelak ini membuat waktu istirahat tersita demi menonton.
Jelang tidur sebaiknya minimalisir penggunaan gadget. Berdasarkan studi dari Lighting Research Center di Rensselaer Polytechnic Institute dua jam terpaan cahaya pada layar di malam hari bisa menurunkan kadar melatonin hingga 23 persen. Padahal melatonin berfungsi sebagai alarm tubuh untuk tidur. Melatonin rendah mendorong risiko obesitas dan diabetes.
3. Yoga
Sebelum beranjak tidur, sebaiknya stres karena pekerjaan ditinggalkan terlebih dahulu. Yoga dapat membantu pikiran dan tubuh lebih rileks. Sebuah studi pada 2009 menemukan yoga mampu meningkatkan kualitas tidur. Studi lain pun menyebut yoga dapat membantu menurunkan berat badan.
4. Makan malam lebih awal
Mencapai berat badan ideal bukan berarti mengurangi jatah porsi makan. Makan tetap tiga kali sehari tetapi di waktu yang tepat. Untuk itu, baiknya hindari makan malam terlalu larut.
Sebuah studi menyarankan untuk makan malam lebih awal dan dalam porsi tak besar. Sekresi insulin paling efektif terjadi saat pagi. Insulin bermanfaat unutk menyerap gula darah dan dikonversi jadi energi dan lemak. Sekresi insulin tak begitu efektif saat malam. Makan larut dan dalam porsi besar hanya akan membuat tubuh makin gemuk.
5. Camilan berprotein tinggi
Kadang perut masih minta diisi meski sudah menyantap makan malam. Tak ada salahnya menyantap camilan asal camilan dengan kandungan protein tinggi. Camilan di bawah 150 kalori tak akan membuat tubuh makin gemuk. Justru camilan berprotein memiliki manfaat untuk sintesis protein otot.
6. Pilih aktivitas untuk stimulasi otak
Rasa bosan karena serial yang ditonton berulang membuat orang buru-buru mencari camilan tak sehat. Rasa bosan, menurut sebuah studi, berkaitan dengan hasrat untuk makan makanan tak sehat.
Jaga otak tetap aktif bukan dengan mencari judul serial lain di Netflix tetapi dengan membaca buku, menulis diary, atau mandi sambil mendengarkan podcast.
7. Hindari alkohol
Alkohol kadang dianggap obat mujarab agar tidur lebih cepat dan nyenyak. Anggapan ini sama sekali tidak benar. Upton berkata alkohol dapat merusak siklus tidur dan menstimulasi nafsu makan.
8. Tidur dalam suhu dingin
Tak ada yang lebih nyaman tidur berselimut tebal di malam yang dingin. Namun sebuah studi menyebut baiknya jaga suhu agar tetap dingin sehingga berat badan bisa turun.
Pada 2014 peneliti dari Maastricht University Medical Center, Belanda menemukan mereka yang terpapar udara dingin saat tidur lebih mudah kehilangan berat badan. Partisipan yang tidur dengan suhu lebih rendah ditemukan ada peningkatan lemak cokelat atau brown fat.
Brown fat berfungsi untuk membakar kalori untuk memproduksi panas tubuh. Semakin banyak brown fat maka berat badan akan berkurang.*