JAKARTA - Sulit tidur barangkali jadi perkara biasa bagi orang-orang di zaman kiwari. Beberapa cara efektif bisa dilakukan agar tubuh bisa cepat tertidur.
Banyak orang berusaha keras untuk tidur. Namun, alih-alih membuat Anda tertidur, usaha keras Anda justru akan menimbulkan perasaan cemas dan membuat pikiran tetap terjaga.
Perlu dicatat, saat pikiran Anda terus 'aktif', tubuh akan semakin sulit untuk tertidur.
Beberapa cara dipercaya dapat membantu Anda tidur dengan cepat. Berikut melansir Healthline.
1. Metode militer
Metode militer disebut-sebut bisa membantu Anda tidur dengan cepat. Dalam prosesnya, metode ini membutuhkan waktu 120 detik hingga selesai. Namun, 10 detik terakhir akan menjadi waktu 'kosong' bagi Anda untuk perlahan tertidur.
Metode ini pertama kali dipopulerkan oleh Sharon Ackerman dalam bukunya Relax and Win: Performance Championship.
Menurut Ackerman, sekolah angkatan laut Amerika Serikat menciptakan rutinitas yang membantu para tentara tertidur dalam dua menit atau kurang.
Berikut caranya:
- Rilekskan seluruh wajah, termasuk otot di dalam mulut Anda
- Rilekskan bahu dan biarkan tangan 'beristirahat' di samping tubuh Anda
- Buang napas, rilekskan dada Anda
- Rilekskan kaki, paha, dan betis
- Jernihkan pikiran selama 10 detik dengan membayangkan suasana yang santai
- Jika ini tidak berhasil, coba ucapkan kalimat 'jangan berpikir' berulang kali selama 10 detik
- Dalam 10 detik, Anda akan tertidur.
2. Metode 4-7-8
Metode ini fokus pada pernapasan yang pada gilirannya membantu Anda mengalihkan pikiran untuk kemudian tertidur. Metode ini memerlukan waktu 2 menit untuk bekerja.
Menggabungkan kekuatan meditasi dan visualisasi, metode pernapasan ini akan berjalan efektif jika dilatih terus menerus. Namun, Anda disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu jika memiliki gangguan pernapasan seperti asma.
Sebagai langkah persiapan, letakkan ujung lidah di bagian langit-langit mulut. Berikut caranya:
- Tutup bibir dan tarik napas dalam-dalam melalui hidung dalam 4 detik
- Tahan napas selama 7 detik
- Buang napas (keluarkan dengan suara) selama 8 detik
- Jernihkan pikiran
- Selesaikan cara ini dalam empat kali napas.
3. Relaksasi otot progresif
Metode ini fokus pada otot dalam yang membantu Anda bersantai. Sederhananya, cara ini dilakukan dengan menegangkan otot tubuh untuk kemudian kembali dibuat rileks. Gerakan ini dapat menimbulkan ketenangan di seluruh tubuh.
Berikut caranya:
- Angkat alis setinggi mungkin dan selama 5 detik
- Turunkan alis, lepas ketegangan, dan beri jeda 10 detik untuk bersantai
- Buat senyum yang lebar hingga otot di pipi menegang. Tahan selama 5 detik
- Lepaskan ketegangannya dan beri jeda 10 detik untuk bersantai
- Geser bola mata ke ujung dan tutup mata. Tahan selama 5 detik
- Lepaskan dan beri jeda untuk bersantai selama 10 detik
- Dorong kepala sedikit ke belakang hingga pandangan ke atas. Tahan selama 5 detik
- Lepaskan dan beri jeda untuk bersantai selama 10 detik
- Tundukkan kepala hingga dagu menempel pada dada. Tahan selama 5 detik
- Lepaskan dan beri jeda untuk bersantai
- Lakukan hal yang sama pada otot bahu, pernapasan, hingga kaki.
Saat Anda melakukan metode ini, fokus lah pada seberapa beratnya tubuh dalam kondisi tegang dan seberapa nyamannya Anda dalam kondisi rileks.
4. Katakan pada diri sendiri bahwa Anda sulit tertidur
Cara ini dikenal juga dengan istilah 'niat paradoks'. Anda hanya perlu mengatakan pada diri sendiri bahwa Anda sulit tertidur dan tetap terjaga.
Bagi orang yang menderita insomnia, segala cara untuk tertidur yang terus menerus gagal hanya akan meningkatkan kecemasan. Pasrah dan menyadari kondisi yang tengah dialami disebut-sebut dapat membantu Anda tertidur.
Penelitian menunjukkan bahwa orang yang mempraktikkan niat paradoks bisa tertidur lebih cepat daripada mereka yang tidak.
5. Visualisasikan tempat yang tenang
Cara menghitung dianggap ampuh untuk membantu Anda tertidur. Namun, jika metode berhitung malah mengaktifkan pikiran Anda, coba libatkan imajinasi yang Anda miliki.
Dalam sebuah studi, para peneliti menemukan bahwa orang bisa tertidur lebih cepat dengan membayangkan tempat-tempat tenang yang disukai. Anda bisa membayangkan air terjun, laut, aroma setelah hujan, atau apa pun yang membuat Anda nyaman.*