JAKARTA - Tekanan darah tinggi atau hipertensi mungkin dirasakan sebagian besar masyarakat Indonesia. Bila dibiarkan, hipertensi bisa mengganggu fungsi organ lain dan mengancam nyawa.
Dikutip dari situs Community Home Health Care, peningkatan tekanan darah sebetulnya bisa dicegah. Usaha pencegahan ini mudah dan murah meski tidak selalu mudah dilakukan setiap hari karena berbagai alasan.
Kendati begitu, tidak ada kata terlambat memulai kebiasaan sehat. Berikut 5 kebiasaan baik yang mudah dan bisa segera dilakukan setiap hari.
1. Diet seimbang
Pentingnya diet seimbang telah diketahui sebagian besar masyarakat Indonesia. Sayang aktivitas yang padat mengakibatkan junk food kerap menjadi pilihan utama. Belum lagi makanan dengan banyak gula, garam, dan lemak.
Diet seimbang sebetulnya mudah dan murah, yang bisa diwujudkan dengan bawa bekal atau menyiapkan camilan sehat. Pola makan seimbang ditandai pilihan menu yang kaya sayur, buah, kacang-kacangan, protein, dan produk susu dengan lemak rendah.
2. Kurangi garam
Makanan dengan rasa asin dan gurih kerap kali terasa lebih nikmat. Bagi yang punya risiko hipertensi, sebaiknya segera mengurangi asupan garam tiap hari. Dokter biasanya merekomendasikan asupan 2.300 miligram per hari, yang bisa lebih rendah jika sebelumnya punya risiko hipertensi.
Harus diingat, garam meja bukan satu-satunya yang dihitung untuk mengetahui asupan per hari. Perhitungan juga memasukkan garam tersembunyi yang ada dalam berbagai macam makanan dan minuman. Demi menurunkan risiko hipertensi, apalagi bagi yang berisiko, disarankan berkonsultasi dengan dokter saat menentukan menu.
3. Olahraga rutin
Olahraga yang dimaksud bukan dilaksanakan hanya pada akhir pekan selama lebih dari 40 menit. Kegiatan fisik sebaiknya dilaksanakan 3-4 kali dalam seminggu selama sekitar 30 menit. Jenis olahraga yang dipilih bisa yang paling sederhana, misal jalan kaki.
Selain kardio, jenis olahraga lain yang bisa dipilih adalah latihan fleksibilitas dan kekuatan (strength training). Rutin olahraga tak hanya menekan risiko hipertensi, tapi juga mempertahankan berat badan dan mengurangi stres.
4. Batasi konsumsi alkohol
Konsumsi alkohol secukupnya memang tidak berbahaya bagi tubuh, namun berbeda halnya jika sudah melebihi batas normal. Batas yang dimaksud adalah satu kali minum sehari atau one drink per day bagi wanita dan dua kali bagi pria.
Konsumsi lebih dari batas normal berisiko meningkatkan tekanan darah. Karena itu, sangat disarankan hanya minum satu atau dua kali sehari demi kesehatan tubuh yang lebih baik.
5. Mengelola stres
Stres bisa dikatakan awal seluruh masalah terkait hipertensi. Stres memicu merokok, makan, dan konsumsi alkohol berlebihan, yang mengakibatkan terjadinya peningkatan tekanan darah.
Dengan risiko tersebut, kemampuan pengelolaan stres sangat penting untuk menjaga tekanan darah selalu stabil. Beberapa kegiatan yang bisa dicoba adalah yoga, meditasi, latihan napas, dan aktivitas rutin untuk meredakan stres.*